تمرینات پیشرفتۀ یوگا دروس اصلی

 

 

 

 

 

بعدی | قبلی

 

 

درس 129  نولی - خیزش کوندالینی با عضلات شکم شما

 

 

نویسنده:یوگانی

 

تاریخ: یکشنبه 29 فوریۀ 2004 ساعت 4:53 بعد از ظهر

 

 

* به خوانندگان جدید توصیه می شود که خواندن مطالب را از ابتدای بایگانی دروس (درس اول، "این بحث برای چیست؟") آغاز نمایند. چرا که دروس قبل، پیشنیازی برای این درس محسوب می شوند.

 

 

در درسِ یونی مودرا کومباکا، ما به معرفی و آموزش روشی به نام اودیانا پرداختیم که عبارت بود از بالاکشیدن شکم با استفاده از دیافراگم. گاهی اودیانا "کشش شکمی" نیز نامیده شده است. شما به یاد دارید که اودیانا بمعنای "اوج گرفتن و پرواز" است. اودیانا به نوعی یک مهارت محسوب میشود. روشی که در حین حبس تنفس درونی (بازدم) به انجام میرسد. چراکه وقتی ریه های ما پر از هوا هستند، دیافراگم آنقدرها بسمت بالا نمی آید. به همین دلیل بغیر از یونی مودرا کومباکا (که دارای حبس تنفس بیرونی است)، تمرین اودیانا نیز پیشنهاد گردید. اودیانا از طریق ایستادن با پاهای باز و کمی بیش از عرض شانه و زانوهای تا اندازه ای خم شده به انجام میرسد. در این حالت دست ها را به روی زانوها تکیه داده و تا حد کافی بسمت جلو  خم میشویم. وضعیتی که به توقف کوتاهِ یک ورزشکارِ بیس بال شباهت دارد. زانوهای باز شده و دست هایی که بر روی آنها تکیه کرده است. ورزشکار در این حالت با دقت و توجه در انتظار نوبت خویش برای ضربه زدن به توپ است. گاهی در ورزش کریکِت نیز بازیکنان بدین طریق می ایستند.

 

در یوگا (نه بیس بال!!)  پس از اینکه در این وضعیتِ "توقف کوتاه" قرار گرفتیم، تمامیِ هوای شش های خود را خالی (خارج) نموده و آنگاه دیافراگم را به بالا میکشیم. اگر این حالت را با پیراهن نیم تنه (یا عریان) به انجام رسانیم، خواهیم دید که با بالا رفتن دیافراگم بسمت قفسۀ سینه، شکم ما به داخل میرود. اکثر مکاتب و مدارس یوگا این اودیانای ایستاده را بعنوان بخشی از روال منظمِ وضعیت های آسانا تدریس میکنند. در آموزش های AYP نیز بهترین زمان برای انجام اودیانا، در حین آساناها و قبل از پرانایاما و مراقبۀ ما خواهد بود. اودیانا منافع سلامت زایِ خوبی دارد. تمرینی که همچنین، انرژی را از ناحیۀ لگن ما به بالا میکشد. به همین دلیل این تمرین (به نوعی) بخشی از یونی مودرا کومباکا شده است که در همراهی با سایرِ مودراها و بانداها به انجام میرسد. تمرینی که با همۀ موارد تلفیقی خود، بیدارسازی و حرکت انرژی کوندالینی بسمت بالا و از طریق سلسلۀ اعصاب را هدف میگیرد.

 

در اودیانا، شکم را در حالتی نسبتا ثابت (استاتیک) بکار گرفته و با عضلات شکمی هیچ کار حرکتی (دینامیک) انجام نمیدهیم. فقط با بالا کشیدن دیافراگم، شکم را به داخل فرو می بریم. ما میتوانیم از طریق بالا و پایین بردن دیافراگم، در اودیانا حرکت ایجاد کنیم. ما قصد داریم تا به تجارب خویش شور و نشاط بیشتری بخشیده و تحریک بیش از پیشی بر انرژی کوندالینیِ واقع در ناحیۀ لگن اعمال کنیم. همچنین با انجام این کار صحنه را برای حضور شبکۀ یکپارچه ای از حرکات ریز (ریز تکانه ها) مهیّا می سازیم. حرکات ظریفی که بموازات خیزش رسانایی اکستاتیک و بلوغ آن در سلسلۀ اعصاب، در کل بدن ایجاد میشوند. بخشی از این یکپارچگی، در واقع اتصال خودکارِ بین حرکات ناحیۀ شکم و لگن خواهد بود تا نهایتاً ریز تکانه های اکستاتیک، تمام مسیرِ ریشه (عجان) تا قفسۀ سینه را در بر بگیرند.

 

البته، هیچیک از این تکانه ها از ابتدا ظریف و ریز نیستند. ما باید با "حرکات زمخت" آغاز کنیم. اجرای آغازین و اولیۀ مودراها و بانداها در واقع چنین حرکاتی (زمخت) هستند. اگر ما در حال یادگیری نوازندگی ویولن باشیم، قبل از آنکه بسمت نواختن نت های سریع، پیچیده و متنوع خیز برداریم، باید بتوانیم در اجرای نت های ساده، تکراری و یکنواخت تبحّر یابییم. به همین ترتیب نیز، مودراها و بانداها در ابتدا معمولا ملموس و قابل مشاهده (تابلو) به اجرا میرسند و سپس بمرور زمان بشکلی طبیعی اصلاح و بهسازی شده و بطور ظریف، خودکار و غیر ملموس ژرفای سیستم اعصاب را هدف میگیرند. امری که زمینه ساز اکستاسی فزاینده در تمرین گر میشود. آنگاه این جنبش انرژی کوندالینیِ اکستاتیک در سلسلۀ اعصاب است که باعث حرکت ریز تکانه ها در سرتاسر بدن شده و ما شاهد یک نمایش باشکوه و بی پایان از نوروبیولوژیِ تابناک و فروزانی میشویم که در درون ما بر پا میشود.

 

تکنیک پویا و حرکتی که ما را به فراسوی اودیانا رهسپار میکند، "نولی" (Nauli) نام دارد که بمعنای "حرکت مداوم" و "چرخش" است. (مشابه عملی که در کره گیری انجام میشود). ما با ایستادن در وضعیت "توقف کوتاه" که در فوق ذکر گردید آغاز نموده و سپس اودیانا انجام میدهیم. یعنی همۀ هوای ریه را خارج کرده و دیافراگم را به بالا میکشیم. امری که باعث کشیده شدن شکم ما به  داخل میشود. بدین ترتیب ما در وضعیت اودیانا قرار داریم. حال برای توسعۀ این وضعیت بسمت نولی، برخی موارد دیگر را به انجام خواهیم رساند. بیائید گام به گام پیش رویم.

 

پس در اودیانا اولین کاری که انجام میدهیم انقباض عضلات شکمی است در حالیکه از طریق هر دو بازو، فشار متعادل و برابری به پایین و بر روی زانوها اعمال میکنیم. این کار شبیه دراز نشستِ ایستاده است، با این تفاوت که در این نوع دراز نشست هیچ حرکتی وجود ندارد چراکه دست ها و بازوها، نیم تنۀ بالایی را محکم به زانوها  متصل ساخته اند. با انجام این کار، در وضعیت اودیانا قرار داریم و شکمِ ما کماکان از طریق دیافراگمی که به بالا خزیده، داخل  رفته است. با تداوم در این روش مورد جدیدی بوقوع میپیوندد. ما متوجه میشویم که در حین فرو بردن شکم به داخل از طریق بالا کشیدن دیافراگم، عضلات شکمی از پایین به بالا و در یک راستا، در میانۀ شکم جمع شده و متورم میشوند. امری که مَکش (انرژی) بسیار بیشتری را بر ناحیۀ لگن اعمال میسازد. در حالیکه در وضعیت اودیانا قرار دارید، چندین مرتبه عضلات شکم خود را بسمت بالا (بیرون شکم) و پایین (داخل شکم) ببرید (اصطلاحاً هم کشیدن این عضلات که بطور پی در پی، حالت بادبزنی ایجاد میکند. برای دیدن فیلم مستقیم اجرای نولی به یوتیوب مراجعه کنید - مترجم) و ببینید چگونه این ستون عضلانی در امتداد مرکز شکم شما پدیدار میشود.

 

خلاصۀ روش نولی: در حالت توقفِ کوتاه بایستید، دست ها روی زانوها. همۀ هوای ریه را خارج کنید. دیافراگم را به بالا بکشید. توجه کنید که شکم شما به داخل کشیده میشود. آنگاه با عضلات شکمی که در حالت دراز نشست (انقباض و رهایش) قرار دارد، نیم تنۀ بالایی را بسمت پایین کشیده و دست ها را به زانو متصل کنید. حال ستون عضلات متورم شکمی را در یک راستا و در مرکز شکم می ببینید.

 

دیدید چقدر آسان بود؟ مکش فوق العاده ای را که از ناحیۀ لگن شما بسمت بالا کشیده میشود حس کردید؟ حال چندین بار این عضلات شکمی را هم بکشید. به این انقباض و رهایش، ریتم دهید. یعنی هر چند ثانیه ای یک هم کشیدن و رهایش. ریتمی را بیابیید که حس خوبی برای شما ایجاد کند. همچنانکه چندین بار به این عمل میپردازید، ممکن است دریابیید که هم کشیدن عضلات شکمی، با هر سطح از آشوینی یا مولاباندایی که شما با آن آشنایی یافته اید هم نوا میشود. اگر خواستید اجازه دهید تا آنها در هماهنگی با یکدیگر عمل کنند. زمانی فرا میرسد که آنها در یک سطح ظریف نوروبیولوژیکی در یکدیگر ادغام (یکپارچه) شده و شما قادر نخواهید بود که یکی را بدون تمایل به انجام دیگری به اجرا رسانید. نوعی ادغام طبیعی که با کلیۀ مودراها و بانداها در بدن بوقوع خواهد پیوست. موضوعی که بعدها به بحث و بررسی خواهیم پرداخت.

 

بنابراین تا اینجا شما در حال هم کشیدن و رهایش عضلات شکمی هستید که در مرکز بصورت ستون درآمده اند. شاید انرژی دلپذیری را حس کردید که بسمت شکم شما برمیخیزد. انرژی که شاید بسمت قفسۀ سینه روانه شده و حتی تمام مسیر تا سر را به بالا بپیماید. بدین ترتیب عضلات شکمی ابزار بسیار قدرتمندی برای خیزش کوندالینی محسوب میشوند.

 

اما شما میدانید که این هنوز نولی نیست. ما هنوز "چرخش" این عضلات را آغاز نکرده ایم. کلید این چرخش در جدا سازیِ انقباض عضلۀ چپ و راستِ شکمی و آنگاه تطابق این دو انقباض بسمت یک حرکت چرخشی است. در این مرحله، ما با دو دسته  عضلات شکمیِ دراز مواجه هستیم. دسته ای که سمت راست شکم واقع شده و دستۀ دیگری که در سمت چپ شکم واقع و بالا و پایین میروند. حال جداسازی آنها از یکدیگر چگونه ممکن است؟ یادگیری آن خیلی مشکل نیست. وضعیت توقف کوتاه این کار را ممکن میسازد.

 

بنابر این درست مثل قبل در وضعیت توقف کوتاه قرار بگیرید. بجای هم کشیدن عضلات شکمی از طریق فشار برابرِ بازوها بر زانوها، این بار انقباضِ شکمی را فقط از طریق فشار یک بازو بر زانوی مرتبط انجام داده و بسمت زانوی مورد نظر خم شوید. پس در وضعیت اودیانا فقط با عضلاتِ شکمی منقبض شده بسمت پایین و با اتصال یکی از دست ها با زانوی مرتبط  خم میشویم. چه اتفاقی می افتد؟ آیا میبینید که یک طرف از عضلات شکم شما برآمده شده و طرف دیگر به همان حال باقی می ماند؟ اگر چنین حالتی ایجاد شد یعنی درست عمل کرده اید. حال به سمت دیگر تغییر جهت دهید. با تمام فشار شکم خود را هم کشیده و از طریق بازوی دیگر بسراغ زانوی مقابل بروید. آیا سمت دیگر عضلات شکمی شما برآمده شد؟ خوب است. حال بعقب بازگشته، (نفسی تازه کنید) و مجددا روی زانوها خم شوید. با همان ریتمی که در مرحلۀ قبل، هر دو سمت عضلۀ شکمی را به حرکت وامیداشتید عمل کنید. فقط این بار از سمت چپ به سمت راست، سمت چپ، سمت راست و ... خواهد بود.

 

بدین ترتیب شما با تغییر متناوبِ جهت حرکت این عضلات، انرژی را از ناحیۀ لگن به بالا میکشید. تمرینی که تحریکِ بمراتب بیشتری بر انرژی کوندالینی اعمال میکند. آیا شما برای حرکت بسمت تکمیل این تمرین آماده اید؟ پس بیایید ببینیم به چه نحو میتوان در این عضلات چرخش ایجاد نمود؟

 

فقط یک گام دیگر برای نیل به نولیِ کامل وجود دارد، بشرطیکه شما بتوانید عضلات شکم خود را به نرمی و از چپ به راست، جلو و عقب ببرید (ایجاد چرخش). بجای آنکه عضلات شکم را هر زمان از چپ به راست، داخل و خارج کنید، سعی کنید یک کشش "سرتاسری" از چپ به راست روی آنها انجام دهید. این بدین معنی است که وقتی عضلات سمت چپ شکم شما متورم شده، قبل از آنکه رها شود، انقباض  عضلات سمت راست را ایجاد میکنید. بنابراین عضلات هر دو سمت برای یک لحظه در وسط، هم کشیده و منقبض میشوند. آنگاه همینطور که شما بیشتر بسمت انقباض سمت راست پیش می روید، سمت چپ رها خواهد شد. اثری که این حالت ایجاد میکند، نوعی حرکت پیوستۀ عضلات شکمی و از چپ به راستِ شکم شماست. جنبشی که دیده میشود. یک کشش عضلانی. به همین ترتیب با رها شدن عضلۀ راست و فروکش کردن آن، عضلۀ سمت چپ ظهور مجدد می یابد. در این میان مجددا شما از نیمۀ منقبض چپ به نیمۀ منقبض راست حرکت ایجاد کرده و با پیچش از چپ به راست بارها آن را تکرار میکنید. شما میتوانید این پیچش را بواسطۀ انتقال فشارِ وارده از بازوها به زانوی چپ و راست، حس نموده و تنظیم کنید. امری که موجب انقباض عضلات شکمی و انتقال این انقباض از نیمۀ چپ به راست و مجددا تکرار آن میگردد.

 

تمرین این مرحله از نولی زمینه ساز  توسعه و پرورش عادتی جدید میشود. تمرینی که بدون شک در آغاز "ناشیانه و بدقواره" انجام خواهد گرفت. اما از آن صرف نظر نکنید. با استمرار، از آن دست بردار نخواهید شد. در ابتدا این تمرین را فقط از چپ به راست امتحان کنید. ما پیچش را با عضلات هم کشیده و از چپ به راست آغاز کردیم. پس از آنکه حس کردید روند بخوبی پیش میرود، آنگاه آن را در جهت مخالف نیز انجام دهید. از راست به چپ. پس از آنکه در هر جهت قادر به پیچش عضلات شدید، شما در نولی تخصص و تبحّر یافته اید.

 

با مقادیری تمرین، شما قادر خواهید بود که عضلات شکم خویش را همچون طنابی چرخان، بچرخانید. امری که بر روی انرژی لگن شما اثرات دلپذیر و خوشایندی بر جای خواهد گذاشت. با همۀ این تحریکات، کوندالینی اغواء شده و نخواهد توانست در برابر خیزش و برخاستن مقاومت کند. 

 

نولی یک "حرکت زمخت" محسوب میشود و روشی نیست که در حین نشست تمارین به انجام برسد. نولی قبل از نشست پرانایاما و مراقبه انجام میگیرد و میتواند بخشی از آساناها بوده و در حین انجام اودیانا در روال برنامۀ ما به اجرا برسد. یا اگر ما عادت به انجام آساناها نداریم، میتوانیم فقط نولی را قبل از نشست تمارین انجام دهیم. انجام نولی قبل از نشست تمارین، سیستم اعصاب را بنحوی بیدار میکند که برای پرانایاما، یونی مودرا کومباکا و مراقبه بسیار حمایت کننده است.

 

قبل از هر نشست پرانایاما و مراقبه، حداقل بیست چرخش نولی در هر جهت را امتحان کرده و انجام دهید. اگر در حین انجام نولی نفس کم آوردید، مقاومت نکنید. فقط توقف کرده، یکی دو دمِ عمیق بگیرید و با بازدم مجدد، ادامه دهید. هرچقدر که با نولی بیشتر آشنا میشوید، همچنین قادر خواهید شد، کمتر آن را در وضعیت رسمی خود، یعنی توقف کوتاه انجام دهید. برای مثال پس از آنکه شما به کنترل و جداسازیِ دو عضلۀ شکمی عادت کردید، انجام این تمرین در حالت خوابیده به پشت و نهایتا در حین دراز نشست نیز راحت خواهد شد. زمانی فرا میرسد که نولی تعالی یافته و ظریف خواهد شد. مرحله ای که شما در هر کجا قادر خواهید بود تا به ظرافت تمام و بدون هیچ حرکت قابل ملاحظه ای نولی بگیرید. حرکتی ریز و ظریف، با اثرات اکستاتیکِ (خلسه آمیزِ) شگفت انگیز. این نوع از نولی با جنبش های ظریفِ مولاباندا یا آشوینی و همینطور در حین کچاری، بنحو بسیار دلپذیری همنوا میشود. این تمارینِ اکستاتیک (در آن مراحل) میتوانند بدون آنکه کسی متوجه انجام آنها شود، در نزد عموم نیز به انجام برسند. البته به استثنای درخششی که ایجاد میکنند. (درخششی که هر کس را متوجه موضوعی متفاوت در تمرین گر میسازد).

 

زمانی که بسمت جالاندرای حرکتی (یا "پمپ چانه") حرکت کنیم، نوع ظریفی از نولی را بکار خواهیم گرفت. تکنیکی که با تحریک انرژی کوندالینی، بین قلب تا سر، حجم بسیار بیشتری از انرژی را روانۀ قسمت بالای بدن میسازد. 

 

نولی تمرینی قدرتمند و با اثرات بسیار وسیع و گسترده است. ما در آغاز این درس اخطارهایِ معمول در ارتباط با تمارین را عنوان نکردیم، چراکه نولی معمولا تمرینی نیست که بتواند فورا ما را بسمت مشکلات و مصائب انرژی کوندالینی پرتاب کند. بدیهی است، در صورتیکه از سلامت کافی برخوردار نباشیم و نولی تشدیدگر ناملایمات ما شود، باید از انجام آن خودداری کنیم. همچنین درصورتیکه نولی، مدت زمانی تمرین شود و منفعت خاصی را برای تمارین جامعِ پالایشی یعنی پرانایاما و مراقبه نداشته باشد، میتواند منجر به بی تعادلی های انرژی در بدن گردد. نولی وقتی مفید و موثر است که ما از قبل در اینگونه تمارین جامعِ پالایشی تثبیت و استقرار لازم را یافته باشیم. در اینصورت است که نولی با تحریک کوندالینی، نواحی ویژه ای از بدن را هدف قرار داده و پاکسازی میکند. به همین دلیل ما در ابتدای این دروس با مراقبه و تنفس ستون مهره ای آغاز کرده و آنها را بعنوان پایه و اساس تمارینِ پیشرفتۀ یوگا ادامه میدهیم. این دو تمرین، پیشنیاز هر تمرین و تکنیک دیگری هستند که به اجرا میرسند.

 

شما اگر بخواهید میتوانید نولی را قبل از یادگیریِ سایر تمارین پیشرفتۀ یوگا به غیر از مراقبه و تنفس ستون مهره ای انجام دهید. چراکه این دو تمرین، حداقلِ پیشنیاز برای نولی محسوب میشوند.

 

همیشه قبل از اتخاذ تمارین جدید، اطمینان یابیید که تمارین حال حاضر خود را هموار و خوشایند به پیش میبرید. این بسیار مهم است که شما جایگاه ثابت و هموارِ تمارین خود را برای مدت های مدید حفظ کنید. تمارینی را که میتوانید براحتی انجام داده و ادامه دهید. زمانی که بدانید آماده هستید، آنگاه میتوانید بشکل اصولی و در راستای باکتی و ندای درونی خویش که شما را به فراتر صدا میزنند، تمارین جدید را اضافه کنید. 

 

 

استاد در درون شماست.

 

توجه: برای توضیحات بیشتر دربارۀ نولی به کتاب "آساناها، مودراها و بانداها" مراجعه کنید.

بعدی | قبلی