بشکلی راحت همراه با تکیه گاه بنشینید، و درست مثل وقتی که می خواهید مراقبه کنید چشمان خود را ببندید. در حالیکه دهانتان بسته است خیلی آهسته و عمیق از راه بینی نفس بکشید. این کار را خیلی راحت، بدون فشار و افراط انجام دهید. هرچه می توانید آهسته تر و عمیق تر نفس بکشید، بدون آنکه احساس ناراحتی کنید. هیچ نیازی به قهرمان بازی نیست. عضلات خود را طوری بکار بگیرید که هر نفس از شکم شروع شده و تمام قفسۀ سینۀ شما را تا سطح استخوان ترقوه پر کند (یک تنفسِ کاملِ یوگایی) و سپس به آهستگی به پایین بازگردد. با هر بالا آمدنِ دم، اجازه دهید تا توجه و آگاهیِ شما در درونِ یک نخِ بسیار ظریف یا یک لوله به طرف بالا سفر کند. این تصور سازی از ناحیۀ عِجان Perineum (بین مقعد و آلت جنسی = ناحیۀ خشتک) آغاز شده و از طریق مرکز ستون فقرات بالا می رود و از طریق ساقۀ مغز (بصل النخاع) به مرکز سر شما (مرکزِ کرۀ مغز) می رسد. در مرکز مغز این عصب ظریف بطرف جلو چرخیده و خود را به نقطۀ بین دو ابرو می رساند. با یک دم عمیق و آهسته اجازه دهید تا توجه و آگاهیِ شما بتدریج در درون این عصب از ناحیۀ عجان و تمام طول مسیر تا نقطۀ بین دو ابرو، طی طریق کند. وقتی که بازدم انجام می دهید باز همین مسیر و رد پا را از بالا به پایین و از نقطۀ بین دو ابرو تا عجان تعقیب کنید. سپس با دم بعدی دوباره همین مسیر را تا  نقطۀ بین دو ابرو به بالا بازگردید و در بازدم تا عجان پایین رفته و همینطور ادامه دهید.

 

 

تمرین تنفس ستون مهره ای را با پنج دقیقه شروع کرده و آن را قبل از مراقبۀ روزانه انجام می دهیم. در فاصلۀ بین پرانایاما و مراقبه از جا بلند نمی شویم. فقط سر جای خود نشسته و پس از آنکه زمان پرانایاما به اتمام رسید مراقبه را آغاز می کنیم. حدود یک دقیقه در سکوت می نشینیم و سپس بشکلی راحت و آسان (تکرار) مانترا را در همان روند اصلی که آموزش دیدیم آغاز می کنیم. پس از آنکه انجام روالِ پرانایاما و مراقبه یکی پس از دیگری برای ما راحت شد، زمانِ پرانایاما را به ده دقیقه افزایش می دهیم. شما ده دقیقه پرانایاما و بیست دقیقه مراقبه دوبار در روز انجام خواهید داد. به همین منوال از تمرین ادامه دهید.

بعداز یک هفته یا بیشتر، یا وقتی که احساس کردید در ده دقیقه پرانایاما قبل از مراقبه تثبیت شده اید گزینه های زیر را به تمرین خود اضافه کنید: در بازدم دریچۀ نای (Epiglottis) را قدری ببندید بطوریکه خروج هوا از ششها مختصری با محدودیت انجام گیرد. دریچۀ نای دریچه ای در گلوی شماست که در موقع بلع یا وقتی که نَفَس خود را حبس می کنید، بطور خودکار راه لوله هوایی (مجرای ریه) را می بندد. با بستن قسمتی از این دریچه در موقع بازدم یک صدای ظریفِ هیس مانند در گلوی شما ایجاد می شود، که به آن (در سانسکریت Ujjayi) "اوجایی" می گویند. این کار را به راحتی انجام داده و به خود فشار نیاورید. ریتم آهسته و عمیقِ تنفسی را که به آن خو گرفته بودید ادامه دهید درحالیکه انقباض مختصر گلو در حین بازدم ها را به آن اضافه می کنید. در موقع دم گرفتن ها اجازه دهید تا گلوی شما بیشتر از حد معمول وانهاده و بازتر گردد. مانع آمدن هوا به درون ریه نشوید. در عوض اجازه دهید که عمیق ترین قسمت گلوی شما براحتی و کاملاً در عرض گشوده شود. ریتمِ عمیق و آهستۀ تنفسی را که در حال انجام بودید تغییر ندهید. در حین پرانایاما دهان را بسته نگه دارید، مگر اینکه بینی شما بسته باشد و نتوانید از آن براحتی نفس بگیرید. در این صورت از دهان استفاده کنید.

اگرچه همۀ این فعالیت های مکانیکی در ابتدا ممکن است پیچیده بنظر برسند، اما آنها خیلی زود همچنانکه به تمرین ادامه میدهید بشکل عادت در خواهند آمد. پس از آنکه این عاداتِ مکانیکی به خوبی جا افتادند، همۀ کاری که باید در حین پرانایاما انجام دهید اینست که به آسانی اجازه دهید تا توجه و آگاهی از میان عصب نخاعی (Spinal Nerve) با تنفسی عمیق، خود به خود و آرام به بالا و پایین سفر کند. زمانیکه شما ادراک کردید که توجه و آگاهیِ شما از این روند آسانِ بالا و پایین رفتن در سفر به میانۀ این عصب و در طول تنفس اسپاینال لغزیده و انحراف یافته است شما فقط به آسانی بدان باز خواهید گشت. نه فشاری در کار است و نه اجباری. ما به آسانی به مسیرِ توجه در پرانایاما که شرح داده شد باز میگردیم. درست مثل مراقبه که در آن به آسانی به مانترا باز می گردیم.

این نوع پرانایاما سیستم عصبی را آرام نموده و زمینی حاصلخیز برای (بذر) مراقبۀ عمیق فراهم می سازد. با شروع تنفسِ ستون مهره ای، ما همچنین زمینه را برای گسترش تمارین تکمیلی دیگری که جریان پرانا در بدن را بنحو بسیار زیادی ارتقاء خواهند داد آماده می کنیم. پس از آنکه در تمارینی که تابه حال یاد گرفته ایم تثبیت شدیم، آماده خواهیم شد تا با ملایمت به بیدار نمودن ذخیره گاهِ عظیم پرانا در نزدیک پایۀ ستون فقرات اقدام کنیم.