تمرینات پیشرفتۀ یوگا دروس اصلی
درس 173 پرسش و پاسخ - چرخۀ زمانیِ باستریکای ستون مهره ای
نویسنده: یوگانی
تاریخ: دوشنبه 26 آوریل 2004 ساعت 4:28 بعد از ظهر
* به خوانندگان جدید توصیه می شود که خواندن مطالب را از ابتدای بایگانی دروس (درس اول، "این بحث برای چیست؟") آغاز نمایند. چرا که دروس قبل، پیشنیازی برای این درس محسوب می شوند.
پرسش: ممنون از درس اخیر شما دربارۀ باستریکا که نوعی تنفس ستون مهره ای سرعتی و قدرتمند است. لطفا توضیح دهید که تعداد مطلوب نفس های باستریکا چند دور در دقیقه باید باشد. ضمن اینکه من این تمرین را برای حدود پنج دقیقه انجام میدهم. آیا اشکالی ندارد؟
پاسخ: سرعت در باستریکا همانند نفس نفس زدن راحتِ یک سگ است. هیچ چرخۀ زمانی مطلوبی وجود ندارد. هر میزان زمانی که برای شما راحت است، همان را در پیش بگیرید. گاهی این تنفس خود به خود سرعت گرفته و یا از سرعت آن کم میشود. سیستم عصبی دقیقا میداند که چه آهنگی از تمرین را نیاز دارد. فقط با آن ادامه دهید مادامیکه منجر به ناراحتی شما نشود.
پنج دقیقه باستریکای ستون مهره ای برای شروع بیش از حد زیاد است. اگر شما جدیداً این تمرین را بکار گرفته اید، فقط دو دقیقه به انجام آن بپردازید، تا ادراک کنید که تجربۀ شما در این تمرین و در فعالیت های روزمره دلپذیر و ملایم پیش میرود. سپس میتوانید آرام و با دقت، زمان این تمرین را افزایش داده و تجارب خود در امتداد این مسیر مورد ارزیابی و بازبینی قرار دهید. شاید بد نباشد که مجددا درس باستریکای ستون مهره ای را مطالعه نمایید.
برایتان موفقیت بیش از پیش در تمرینات را خواستارم.
مطلب تکمیلی: در اینجا پرسش و پاسخ دیگری دربارۀ سایر جنبه های تمرینیِ روش باستریکای ستون مهره ای مطرح شده است.
پرسش: من به تازگی باستریکا را آغاز کرده و چند سوال در این مورد برای من ایجاد شده است. تمرین من به شرح و توالی زیر است:
تنفس ستون مهره ای (10 دقیقه)
حبس نفسِ پمپ چانه (با هدف رسیدن به بیش از 5 دقیقه)
باستریکای ستون مهره ای (با هدف رسیدن به بیش از 5 دقیقه)
مراقبه (20 دقیقه)
سامیاما (5 دقیقه)
یونی مودرا کومباکا (با هدف رسیدن به بیش از 10 دقیقه)
آیا چنین ترتیبی صحیح است؟ من میدانم که شما نسبت به هر نوع افراط در تمرین پرانایاما ابراز نگرانی میکنید. من با دقت و مراقبت پیشروی میکنم. بعلاوه، من چند سال است که به انجام پرانایاما مشغول هستم که بیشتر مرتبط با تمرینات غواصی آزاد میشود. (غواصی با نفس گیری و بدون دستگاه اکسیژن). در بسیاری از کتب یوگا توصیه به انجام باستریکا قبل از کومباکا شده است. شما چه فکر میکنید؟
در بسیاری از منابع، تعداد سیکل های باستریکا 40 تا 60 بار در دقیقه عنوان شده است. آیا این محدوده ای است که باید من بدان دست یابم؟ در حین باستریکا ما "تنفس های سریع و سطحی" را با استفاده از صرفا دیافراگم بکار میگیریم. چه اتفاقی با شکم می افتد؟ آیا باید شکم را مثل بادکنک در دم برآمده کرده و آن را با هوا پر کنیم و در بازدم عضلات آن را منقبض کنیم؟ در تائوئیسم این روش "تنفس آتشین" نام گرفته است. یا اینکه صرفا عضلات شکمی را با استفاده از دیافراگم تحت کنترل درآورده، شل و سفت کنیم.
پاسخ: بله روال شما بدون اشکال است. همانطور که قبلا نیز متذکر شدیم، با دقت و در هر تمرین یک بار بسمت زمان هدف خود پیشروی کرده و زمان را افزایش دهید. اگر خواستید میتوانید آساناها را نیز به ابتدای برنامه خود اضافه کنید. استراحت حداقل 5 تا 10 دقیقه ای در پایان برنامه را فراموش نکنید. استراحت پایانی در تضمین فعالیت خوشایندِ پس از تمرین بسیار مهم است.
ریتم و سرعت در باستریکای ستون مهره ای کاملا شخصی است. با هر سرعتی که راحت بودید انجام دهید. مثال "نفس زدنِ سگ" را قبلا نیز عنوان کردیم. هر شخصی ریتم مخصوص به خود را پیدا میکند. ریتمی که مبدل به یوگای خودکار شده و گاهی سریع تر و گاهی آهسته تر نیز انجام خواهد شد. شمارش تنفس در حین باستریکای ستون مهره ای توصیه نمیشود. چراکه آگاهی باید در حین نوسان شکم، با سرعت بین ابروها و ریشه در حرکت باشد و شمارش، این توجه را تقسیم و کمرنگ میکند. در صورت تمایل میتوانید باستریکا را قبل از تنفس ستون مهره ای یا چین پمپ انجام دهید. شما حق دارید که در این مورد سنتی تر عمل کنید. دلیل آنکه ما باستریکا را پس از تنفس ستون مهره ای انجام میدهیم آن است که باستریکا پس از تنفس ستون مهره ای و مقادیری کومباکا، ناب تر (ظریف تر) به انجام خواهد رسید. آنگاه و پس از آن با یونی مودرا، کومباکای بیشتری اعمال میکنیم. این موارد بستگی به انتخاب تمرین گر خواهند داشت. با این سبک و سیاق، امکان اندک اشتباهات بزرگ نیز بموازات توسعۀ پرانایاما به صفر میرسد. فقط به یاد داشته باشید که تنفس ستون مهره ای را همواره قبل از مراقبه انجام دهید. این موردی مهم است. همچنین نسبت به طول زمانی همۀ تمرینات خود بسیار دقیق و میزان بندی شده عمل کنید. این مورد نیز خیلی مهم است. در غیر اینصورت افتادن در مسیر افراط و خزیدن بسمت طغیان جریانات انرژی و مشکلات پیرو آن، آسان خواهد بود. امری که نمیخواهیم بدان دچار گردیم. حفظ ثبات از طریق یک تعادل خوب در تمرینات برای نیل به پیشرفتی استوار، امری حیاتی و بسیار لازم است.
تنفس از دیافراگم درواقع همان تنفس شکمی محسوب میشود. این دیافراگم است که شکم را به تو و بیرون هدایت میکند. بنابراین، بله شکم میتواند حرکت داشته باشد. در سایر زمان ها و بدلیل ایجاد یوگای خودکار در حین باستریکا، شکم میتواند اندکی بسمت بالا و پایین (محور ناف) نیز کشیده شود. دیافراگم کماکان عمل تنفس را انجام خواهد داد درحالیکه عضلات شکم بسمت بالای (محور ناف) کشیده شده اند. این ترکیبی از باستریکا و اودیانا / نولی است. ما نبایست در تمرین باستریکا چنین هدفی داشته باشیم. اما اگر گاهی بدلیل یوگای خود به خود رخ نمود، با آن مبارزه نمیکنیم. همۀ این راه ها خوب هستند. با شکمی که در حین باستریکا به نوسان مشغول است، مراکز پایین تحریک میشوند. هرگاه شکم (از محور ناف) به بالا کشیده شود، انرژی نیز به سمت بالا کشیده خواهد شد. در حین باستریکای ستون مهره ای، فرصت برای خلق هردوی این تاثیرات هست. سیستم عصبی به خوبی میداند چه کاری انجام دهد. اگر فرد تمایل صریحی به انجام این روش ها نداشته باشد خودِ تنفس شکمی (در تنفس ستون مهره ای) نیز کارساز خواهد بود.
با امید بهترین ها در راستای تداوم تمرینات شما!
استاد در درون شماست.
دروس کلیدی